У синего света есть темная сторона

Что такое синий свет? Влияние синего света на ваш сон и многое другое.
Несмотря на то, что синий свет безопасен для окружающей среды, он может повлиять на ваш сон и потенциально вызвать заболевание. До появления искусственного освещения основным источником освещения было солнце, и люди проводили вечера в (относительной) темноте. Сегодня в большей части мира вечера освещены, и мы воспринимаем легкий доступ ко всем этим люменам как нечто само собой разумеющееся.

Но, возможно, мы расплачиваемся за то, чтобы греться в этом свете. Ночью свет сбивает биологические часы организма — циркадный ритм — сбивается. Страдает сон. Хуже того, исследования показывают, что он может способствовать развитию рака, диабета, болезней сердца и ожирения.

Что такое синий свет?
Не все цвета света имеют одинаковый эффект. Голубые волны, которые полезны в дневное время, поскольку повышают внимание, скорость реакции и настроение, кажутся наиболее разрушительными ночью. А распространение электроники с экранами, а также энергоэффективного освещения увеличивает наше воздействие синих волн, особенно после захода солнца.

Свет и сон
Циркадные ритмы у всех немного разные, но средняя продолжительность составляет 24 с четвертью часа. Циркадный ритм людей, которые ложатся спать поздно, немного длиннее, тогда как ритмы более ранних птиц не достигают 24 часов. Доктор Чарльз Цейслер из Гарвардской медицинской школы в 1981 году показал, что дневной свет поддерживает внутренние часы человека в соответствии с окружающей средой.

Вредно ли ночное освещение?
Некоторые исследования предполагают связь между воздействием света в ночное время, например, при работе в ночную смену, с диабетом, болезнями сердца и ожирением. Это не является доказательством того, что воздействие ночного света вызывает такие состояния, и неясно, почему это может быть вредно для нас.

Воздействие света подавляет секрецию мелатонина, гормона, влияющего на циркадные ритмы. Даже тусклый свет может влиять на циркадный ритм человека и секрецию мелатонина. Всего восемь люкс — уровень яркости, превышающий уровень яркости большинства настольных ламп и примерно в два раза превышающий уровень яркости ночника. Ночной свет — это часть Причина того, что так много людей не высыпаются, и исследователи связали короткий сон с повышенным риском депрессии, а также диабета и сердечно-сосудистых проблем.

Влияние синего света и сна
Хотя любой свет может подавлять секрецию мелатонина, синий свет ночью делает это сильнее. Исследователи из Гарварда и их коллеги провели эксперимент, сравнивая эффекты воздействия синего света в течение 6,5 часов с воздействием зеленого света сопоставимой яркости. Синий свет подавлял мелатонин примерно в два раза дольше, чем зеленый свет, и смещал циркадные ритмы в два раза сильнее (3 часа против 1,5 часов).

В другом исследовании синего света исследователи из Университета Торонто сравнили уровни мелатонина у людей, подвергавшихся воздействию яркого света в помещении и носивших очки, блокирующие синий свет, с людьми, подвергавшимися обычному тусклому свету без очков. Тот факт, что уровни гормона были примерно одинаковыми в обеих группах, подтверждает гипотезу о том, что синий свет является мощным подавителем мелатонина. Это также предполагает, что сменные рабочие и полуночники, возможно, могли бы защитить себя, если бы носили очки, блокирующие синий свет. Недорогие солнцезащитные очки с оранжевыми линзами блокируют синий свет, но они также блокируют и другие цвета, поэтому не подходят для использования в помещении ночью. Очки, блокирующие только синий свет, могут стоить до 80 долларов.

Светодиодный синий свет
Если синий свет действительно оказывает вредное воздействие на здоровье, то экологические проблемы и стремление к энергоэффективному освещению могут противоречить личному здоровью. Компактные люминесцентные и светодиодные лампы Curlicue гораздо более энергоэффективны, чем старомодные лампы накаливания, на которых мы выросли. Но они также имеют тенденцию излучать больше синего света.

Физику люминесцентных ламп изменить невозможно, но можно изменить покрытие внутри лампочек, чтобы они давали более теплый и менее синий свет. Светодиодные лампы более эффективны, чем люминесцентные лампы, но они также производят достаточное количество света в синем спектре. Ричард Ханслер, исследователь света из Университета Джона Кэрролла в Кливленде, отмечает, что обычные лампы накаливания также излучают некоторое количество синего света, хотя и меньше, чем большинство люминесцентных лампочек.

Защитите себя от синего света ночью

• Используйте тусклый красный свет в качестве ночного освещения. Красный свет с меньшей вероятностью сместит циркадный ритм и подавит мелатонин.
• Не смотрите на яркие экраны за два-три часа до сна.
• Если вы работаете в ночную смену или используете много электронных устройств в ночное время, подумайте о том, чтобы надеть очки с защитой от синего света или установить приложение, которое фильтрует сине-зеленую длину волны в ночное время.
• Подставляйте себя большому количеству яркого света в течение дня, что улучшит вашу способность спать ночью, а также ваше настроение и бдительность в дневное время.