Blauw licht heeft een donkere kant

Wat is blauw licht? Het effect dat blauw licht heeft op je slaap en meer.
Hoewel het milieuvriendelijk is, kan blauw licht uw slaap beïnvloeden en mogelijk ziekten veroorzaken. Tot de komst van kunstlicht was de zon de belangrijkste lichtbron en brachten mensen de avonden door in (relatieve) duisternis. Nu zijn de avonden in een groot deel van de wereld verlicht en beschouwen we onze gemakkelijke toegang tot al die lumen vrijwel als vanzelfsprekend.

Maar misschien betalen we een prijs voor het koesteren in al dat licht. 's Nachts gooit licht de biologische klok van het lichaam – het circadiane ritme – in de war. De slaap lijdt eronder. Erger nog, uit onderzoek blijkt dat licht kan bijdragen aan het veroorzaken van kanker, diabetes, hartziekten en zwaarlijvigheid.

Wat is blauw licht?
Niet alle kleuren licht hebben hetzelfde effect. Blauwe golflengten – die overdag gunstig zijn omdat ze de aandacht, reactiesnelheid en stemming bevorderen – lijken 's nachts het meest storend te zijn. En de proliferatie van elektronica met schermen, evenals energiezuinige verlichting, vergroot onze blootstelling aan blauwe golflengten, vooral na zonsondergang.

Licht en slaap
Iedereen heeft iets andere circadiane ritmes, maar de gemiddelde duur is 24 en een kwartier. Het circadiane ritme van mensen die laat opblijven is iets langer, terwijl het ritme van eerdere vogels korter is dan 24 uur. Dr. Charles Czeisler van de Harvard Medical School toonde in 1981 aan dat daglicht de interne klok van een mens in lijn houdt met de omgeving.

Is blootstelling aan nachtelijk licht slecht?
Sommige onderzoeken suggereren een verband tussen blootstelling aan licht 's nachts, zoals nachtdienst, diabetes, hartziekten en obesitas. Dat is geen bewijs dat blootstelling aan nachtelijk licht deze omstandigheden veroorzaakt; het is ook niet duidelijk waarom dit slecht voor ons zou kunnen zijn.

Blootstelling aan licht onderdrukt de afscheiding van melatonine, een hormoon dat het circadiane ritme beïnvloedt. Zelfs zwak licht kan het circadiane ritme en de melatonineafscheiding van een persoon verstoren. Slechts acht lux – een helderheidsniveau dat door de meeste tafellampen wordt overschreden en ongeveer tweemaal dat van een nachtlampje – heeft al effect. Licht 's nachts maakt deel uit van de reden waarom zoveel mensen niet genoeg slaap krijgen, en onderzoekers hebben een korte slaap in verband gebracht met een verhoogd risico op depressie, diabetes en cardiovasculaire problemen.

Effecten van blauw licht en slaap
Hoewel licht van welke aard dan ook de afscheiding van melatonine kan onderdrukken, doet blauw licht dit 's nachts krachtiger. Onderzoekers van Harvard en hun collega's voerden een experiment uit waarbij ze de effecten van 6,5 uur blootstelling aan blauw licht vergeleken met blootstelling aan groen licht van vergelijkbare helderheid. Het blauwe licht onderdrukte melatonine ongeveer twee keer zo lang als het groene licht en verschoof het circadiane ritme met twee keer zoveel (3 uur versus 1,5 uur).

In een ander onderzoek naar blauw licht vergeleken onderzoekers van de Universiteit van Toronto de melatonineniveaus van mensen die werden blootgesteld aan fel binnenlicht en een bril droegen die blauw licht blokkeerde, met mensen die werden blootgesteld aan regelmatig zwak licht zonder een bril te dragen. Het feit dat de niveaus van het hormoon in de twee groepen ongeveer hetzelfde waren, versterkt de hypothese dat blauw licht een krachtige onderdrukker van melatonine is. Het suggereert ook dat ploegenarbeiders en nachtbrakers zichzelf misschien zouden kunnen beschermen als ze een bril zouden dragen die blauw licht blokkeert. Goedkope zonnebrillen met oranje getinte lenzen blokkeren blauw licht, maar ze blokkeren ook andere kleuren, dus ze zijn niet geschikt voor gebruik binnenshuis 's nachts. Een bril die alleen blauw licht blokkeert, kan tot $ 80 kosten.

Blootstelling aan LED-blauw licht
Als blauw licht nadelige gevolgen voor de gezondheid heeft, kunnen milieuproblemen en de zoektocht naar energiezuinige verlichting in strijd zijn met de persoonlijke gezondheid. Die compacte fluorescentielampen en LED-lampen zijn veel energiezuiniger dan de ouderwetse gloeilampen waarmee we zijn opgegroeid. Maar ze produceren ook vaak meer blauw licht.

De fysica van fluorescentielampen kan niet worden veranderd, maar coatings in de lampen kunnen dat wel zijn, zodat ze een warmer, minder blauw licht produceren. LED-lampen zijn efficiënter dan fluorescentielampen, maar ze produceren ook een behoorlijke hoeveelheid licht in het blauwe spectrum. Richard Hansler, een lichtonderzoeker aan de John Carroll Universiteit in Cleveland, merkt op dat gewone gloeilampen ook wat blauw licht produceren, hoewel minder dan de meeste fluorescentielampen.

Bescherm uzelf 's nachts tegen blauw licht

• Gebruik gedimde rode lichten voor nachtverlichting. Het is minder waarschijnlijk dat rood licht het circadiane ritme verschuift en melatonine onderdrukt.
• Kijk niet naar heldere schermen vanaf twee tot drie uur voor het slapengaan.
• Als u nachtdienst werkt of 's nachts veel elektronische apparaten gebruikt, overweeg dan om een ​​bril met blauwblokkering te dragen of een app te installeren die 's nachts de blauw/groene golflengte filtert.
• Stel uzelf overdag bloot aan veel helder licht, wat uw slaapvermogen 's nachts zal vergroten, evenals uw humeur en alertheid overdag.