블루라이트에는 어두운 면이 있습니다

블루라이트란 무엇인가요? 블루라이트가 수면 등에 미치는 영향.
환경 친화적이지만 블루라이트는 수면에 영향을 미치고 잠재적으로 질병을 유발할 수 있습니다. 인공 조명이 출현하기 전까지 태양은 조명의 주요 원천이었고 사람들은 저녁을 (상대적으로) 어둠 속에서 보냈습니다. 이제 전 세계 대부분의 지역에서 저녁에는 조명이 켜져 있으며 우리는 모든 루멘에 쉽게 접근할 수 있다는 것을 당연하게 여깁니다.

그러나 우리는 그 모든 빛을 쬐는 대가를 치르게 될 수도 있습니다. 밤에는 빛이 신체의 생물학적 시계(24시간 주기 리듬)를 혼란스럽게 만듭니다. 수면에 방해가 됩니다. 더 나쁜 것은 연구에 따르면 빛이 암, 당뇨병, 심장병 및 비만의 원인이 될 수 있다는 것입니다.

블루라이트란 무엇인가요?
모든 색상의 빛이 동일한 효과를 갖는 것은 아닙니다. 주의력, 반응 시간 및 기분을 향상시키기 때문에 낮 시간에 유익한 파란색 파장은 밤에 가장 파괴적인 것으로 보입니다. 그리고 에너지 효율적인 조명뿐만 아니라 스크린을 갖춘 전자 제품의 확산으로 인해 특히 일몰 후에 청색 파장에 대한 노출이 증가하고 있습니다.

빛과 잠
사람마다 일주기 리듬이 조금씩 다르지만 평균 길이는 24시간 1/4시간입니다. 늦게까지 깨어 있는 사람들의 일주기 리듬은 약간 더 긴 반면, 일찍 일어나는 새들의 리듬은 24시간에 미치지 못합니다. 하버드 의과대학의 Charles Czeisler 박사는 1981년에 일광이 사람의 내부 시계를 환경에 맞춰 유지한다는 것을 보여주었습니다.

야간 조명 노출이 나쁜가요?
일부 연구에서는 야간 근무와 같은 야간 빛 노출과 당뇨병, 심장병 및 비만 사이의 연관성을 제시합니다. 이는 야간 빛 노출이 이러한 조건을 유발한다는 증거가 아니며, 그것이 우리에게 왜 나쁠 수 있는지도 분명하지 않습니다.

빛에 노출되면 일주기 리듬에 영향을 미치는 호르몬인 멜라토닌의 분비가 억제됩니다. 희미한 빛조차도 사람의 일주기 리듬과 멜라토닌 분비를 방해할 수 있습니다. 단지 8럭스(대부분의 테이블 램프 밝기 수준을 초과하고 야간 조명 밝기의 약 2배)도 영향을 미칩니다. 많은 사람들이 충분한 수면을 취하지 못하는 이유는 연구자들이 짧은 수면을 우울증, 당뇨병 및 심혈관 문제의 위험 증가와 연관시켰기 때문입니다.

블루라이트와 수면의 영향
모든 종류의 빛은 멜라토닌 분비를 억제할 수 있지만 밤의 청색광은 그 효과가 더욱 강력합니다. Harvard 연구자와 동료들은 6.5시간 동안 청색광에 노출된 효과와 비슷한 밝기의 녹색광에 노출된 효과를 비교하는 실험을 수행했습니다. 청색광은 녹색광보다 약 2배 동안 멜라토닌을 억제하고 일주기 리듬을 2배(3시간 대 1.5시간)만큼 이동시켰습니다.

청색광에 대한 또 다른 연구에서 토론토 대학의 연구자들은 청색광 차단 고글을 착용하고 밝은 실내 조명에 노출된 사람들의 멜라토닌 수치를 고글을 착용하지 않고 일반적인 희미한 빛에 노출된 사람들과 비교했습니다. 두 그룹의 호르몬 수치가 거의 동일했다는 사실은 청색광이 멜라토닌의 강력한 억제 인자라는 가설을 강화합니다. 또한 교대근무자와 올빼미족이 청색광을 차단하는 안경을 착용하면 자신을 보호할 수 있음을 시사합니다. 오렌지색 렌즈가 장착된 저가형 선글라스는 청색광을 차단하지만 다른 색도 차단하므로 밤에 실내에서 사용하기에는 적합하지 않습니다. 청색광만 차단하는 안경은 최대 80달러에 달합니다.

LED 블루라이트 노출
청색광이 건강에 부정적인 영향을 미친다면 환경 문제와 에너지 효율적인 조명에 대한 탐구는 개인 건강에 좋지 않을 수 있습니다. 곱슬곱슬한 소형 형광 전구와 LED 조명은 우리가 어릴 때부터 사용했던 구식 백열 전구보다 훨씬 에너지 효율적입니다. 그러나 그들은 또한 더 많은 청색광을 생성하는 경향이 있습니다.

형광등의 물리학은 변경할 수 없지만 전구 내부의 코팅을 변경하면 더 따뜻하고 청색광이 적게 생성됩니다. LED 조명은 형광등보다 효율적이지만 청색 스펙트럼에서 상당한 양의 빛을 생성합니다. 클리블랜드에 있는 John Carroll University의 조명 연구원인 Richard Hansler는 일반 백열등도 비록 대부분의 형광등보다 적지만 약간의 청색광을 생성한다고 지적합니다.

밤에는 블루라이트로부터 자신을 보호하세요

• 야간 조명에는 희미한 빨간색 조명을 사용하십시오. 빨간불은 일주기 리듬을 변화시키고 멜라토닌을 억제할 가능성이 적습니다.
• 잠자리에 들기 2~3시간 전부터는 밝은 화면을 보지 마세요.
• 야간 근무를 하거나 밤에 전자 기기를 많이 사용하는 경우 청색 차단 안경을 착용하거나 밤에 청색/녹색 파장을 필터링하는 앱을 설치하는 것이 좋습니다.
• 낮 동안 많은 양의 밝은 빛에 노출되면 밤에 잠을 잘 수 있는 능력은 물론 낮 동안의 기분과 주의력도 향상됩니다.