ブルーライトには暗い側面がある

ブルーライトとは何ですか？ブルーライトが睡眠などに与える影響。
ブルーライトは環境に優しいですが、睡眠に影響を与え、病気を引き起こす可能性があります。人工照明が登場するまでは、太陽が主要な照明源であり、人々は（比較的）暗い中で夜を過ごしていました。現在、世界の多くの地域で夜間はライトアップされており、私たちはそれらすべてのルーメンに簡単にアクセスできることをほぼ当然のことと考えています。

しかし、私たちはその光を浴びることで代償を支払っているのかもしれません。夜になると、光によって体の体内時計、つまりサーカディアンリズムが狂います。睡眠が妨げられます。さらに悪いことに、光ががん、糖尿病、心臓病、肥満の原因に寄与している可能性があることが研究で示されています。

ブルーライトとは何ですか？
すべての色の光が同じ効果をもたらすわけではありません。青色の波長は、注意力、反応速度、気分を高めるため、日中は有益ですが、夜間に最も混乱をもたらすようです。また、スクリーン付き電子機器やエネルギー効率の高い照明の普及により、特に日没後に私たちが青色の波長にさらされる機会が増えています。

光と眠り
概日リズムは人によって若干異なりますが、平均的な長さは 24 時間 15 分です。夜更かししている人の概日リズムはわずかに長いですが、以前の鳥のリズムは 24 時間に達しません。ハーバード大学医学部のチャールズ・ツァイスラー博士は 1981 年に、日光が人間の体内時計を環境と一致させ続けることを示しました。

夜間の光暴露は悪いことですか？
いくつかの研究は、夜勤など夜間の光への曝露と糖尿病、心臓病、肥満との関連を示唆しています。それは、夜間の光への曝露がこれらの症状を引き起こすという証拠ではなく、なぜそれが私たちに悪影響を及ぼすのかも明らかではありません。

光にさらされると、概日リズムに影響を与えるホルモンであるメラトニンの分泌が抑制されます。薄暗い光でさえ、人の概日リズムやメラトニン分泌を妨げる可能性があります。わずか 8 ルクス（ほとんどの卓上ランプが超える明るさのレベルであり、常夜灯の約 2 倍）でも影響があります。夜間の光は、人間の生活リズムの一部です。これは非常に多くの人が十分な睡眠をとれていない理由であり、研究者らは睡眠時間が短いと、うつ病や糖尿病、心血管疾患のリスク増加と関連付けています。

ブルーライトと睡眠の影響
どのような種類の光もメラトニンの分泌を抑制する可能性がありますが、夜の青色の光はより強力に抑制します。ハーバード大学の研究者らは、6.5時間の青色光への曝露と同等の明るさの緑色光への曝露の影響を比較する実験を実施した。青色光は緑色光の約 2 倍長くメラトニンを抑制し、概日リズムを 2 倍シフトさせました (3 時間対 1.5 時間)。

ブルーライトに関する別の研究では、トロント大学の研究者らは、ブルーライトをブロックするゴーグルを着用して明るい室内光にさらされた人々と、ゴーグルを着用せずに通常の薄暗い光にさらされた人々のメラトニンレベルを比較しました。ホルモンのレベルが 2 つのグループでほぼ同じであったという事実は、青色光がメラトニンの強力な抑制因子であるという仮説を強化します。また、交替勤務者や夜型の人がブルーライトを遮断する眼鏡を着用していれば身を守ることができる可能性があることも示唆しています。オレンジ色がかったレンズを備えた安価なサングラスはブルーライトをブロックしますが、他の色もブロックするため、夜間の屋内での使用には適していません。ブルーライトのみをブロックするメガネの価格は最大 80 ドルになる場合があります。

LEDブルーライト照射
ブルーライトが健康に悪影響を及ぼすのであれば、環境への懸念やエネルギー効率の高い照明の追求は個人の健康と相反する可能性があります。これらの渦巻き電球型蛍光灯や LED ライトは、私たちが使ってきた昔ながらの白熱電球よりもはるかにエネルギー効率が良いです。しかし、ブルーライトも多く発生する傾向があります。

蛍光灯の物理特性は変更できませんが、電球の内部のコーティングにより、より暖かく、青色の少ない光を生成することができます。LED ライトは蛍光灯よりも効率的ですが、青色スペクトルの光もかなりの量で生成します。クリーブランドのジョン・キャロル大学の光研究者リチャード・ハンスラー氏は、ほとんどの蛍光灯よりは少ないものの、通常の白熱灯からもある程度の青色光が発生すると指摘しています。

夜のブルーライトから身を守る

• 夜間照明には薄暗い赤色の照明を使用してください。赤色光は概日リズムを変化させ、メラトニンを抑制する可能性が低くなります。
• 就寝の 2 ～ 3 時間前から明るい画面を見ないようにしましょう。
• 夜勤をしている場合や、夜間に多くの電子機器を使用している場合は、青色遮断メガネを着用するか、夜間に青/緑の波長をフィルタリングするアプリをインストールすることを検討してください。
• 日中明るい光をたくさん浴びると、夜の睡眠能力が高まり、日中の気分や注意力も高まります。