Blaues Licht hat eine dunkle Seite
Was ist blaues Licht? Die Wirkung von blauem Licht auf Ihren Schlaf und mehr.
Obwohl es umweltfreundlich ist, kann blaues Licht Ihren Schlaf beeinträchtigen und möglicherweise Krankheiten verursachen. Bis zum Aufkommen der künstlichen Beleuchtung war die Sonne die Hauptbeleuchtungsquelle und die Menschen verbrachten ihre Abende in (relativer) Dunkelheit. Mittlerweile sind in weiten Teilen der Welt die Abende beleuchtet, und wir betrachten den einfachen Zugang zu all diesen Lumen als ziemlich selbstverständlich.
Aber wir zahlen möglicherweise einen Preis dafür, dass wir uns in all diesem Licht aalen. Nachts bringt Licht die biologische Uhr des Körpers – den Tagesrhythmus – aus dem Gleichgewicht. Der Schlaf leidet. Schlimmer noch: Untersuchungen zeigen, dass es zur Entstehung von Krebs, Diabetes, Herzerkrankungen und Fettleibigkeit beitragen kann.
Was ist blaues Licht?
Nicht alle Lichtfarben haben die gleiche Wirkung. Blaue Wellenlängen – die tagsüber von Vorteil sind, weil sie die Aufmerksamkeit, Reaktionszeit und Stimmung steigern – scheinen nachts am störendsten zu sein. Und die zunehmende Verbreitung elektronischer Geräte mit Bildschirmen sowie energieeffizienter Beleuchtung führt dazu, dass wir blauen Wellenlängen stärker ausgesetzt sind, insbesondere nach Sonnenuntergang.
Licht und Schlaf
Jeder hat einen leicht unterschiedlichen Tagesrhythmus, aber die durchschnittliche Länge beträgt 24,5 Stunden. Der zirkadiane Rhythmus von Menschen, die lange wach bleiben, ist etwas länger, während der Rhythmus früherer Vögel unter 24 Stunden liegt. Dr. Charles Czeisler von der Harvard Medical School zeigte 1981, dass Tageslicht die innere Uhr eines Menschen mit der Umgebung in Einklang bringt.
Ist die nächtliche Lichteinwirkung schlecht?
Einige Studien deuten auf einen Zusammenhang zwischen nächtlicher Lichtexposition, beispielsweise bei Nachtschichtarbeit, und Diabetes, Herzerkrankungen und Fettleibigkeit hin. Das ist kein Beweis dafür, dass nächtliche Lichtexposition diese Zustände verursacht, und es ist auch nicht klar, warum sie schädlich für uns sein könnte.
Lichteinwirkung unterdrückt die Sekretion von Melatonin, einem Hormon, das den Tagesrhythmus beeinflusst. Sogar schwaches Licht kann den Tagesrhythmus und die Melatoninsekretion einer Person beeinträchtigen. Bereits acht Lux – eine Helligkeit, die von den meisten Tischlampen übertroffen wird und etwa doppelt so hoch ist wie die eines Nachtlichts – haben einen Effekt. Licht in der Nacht gehört dazu Der Grund dafür ist, dass so viele Menschen nicht genug Schlaf bekommen, und Forscher haben kurzen Schlaf mit einem erhöhten Risiko für Depressionen sowie Diabetes und Herz-Kreislauf-Probleme in Verbindung gebracht.
Auswirkungen von blauem Licht und Schlaf
Während Licht jeglicher Art die Ausschüttung von Melatonin unterdrücken kann, bewirkt blaues Licht in der Nacht eine stärkere Wirkung. Harvard-Forscher und ihre Kollegen führten ein Experiment durch, bei dem die Auswirkungen einer 6,5-stündigen Einwirkung von blauem Licht mit der Einwirkung von grünem Licht vergleichbarer Helligkeit verglichen wurden. Das blaue Licht unterdrückte Melatonin etwa doppelt so lange wie das grüne Licht und verschob den zirkadianen Rhythmus doppelt so stark (3 Stunden gegenüber 1,5 Stunden).
In einer anderen Studie zu blauem Licht verglichen Forscher der Universität Toronto den Melatoninspiegel von Menschen, die hellem Innenlicht ausgesetzt waren und eine Blaulicht-Schutzbrille trugen, mit denen von Menschen, die normalem schwachem Licht ausgesetzt waren, ohne eine Schutzbrille zu tragen. Die Tatsache, dass die Hormonspiegel in beiden Gruppen etwa gleich waren, bestärkt die Hypothese, dass blaues Licht ein starker Unterdrücker von Melatonin ist. Es deutet auch darauf hin, dass Schichtarbeiter und Nachtschwärmer sich möglicherweise schützen könnten, wenn sie eine Brille tragen würden, die blaues Licht blockiert. Preiswerte Sonnenbrillen mit orange getönten Gläsern blockieren blaues Licht, blockieren aber auch andere Farben und eignen sich daher nicht für die Verwendung in Innenräumen bei Nacht. Brillen, die nur blaues Licht blockieren, können bis zu 80 US-Dollar kosten.
LED-Blaulichtbelichtung
Wenn blaues Licht gesundheitsschädliche Auswirkungen hat, könnten Umweltbedenken und das Streben nach energieeffizienter Beleuchtung im Widerspruch zur persönlichen Gesundheit stehen. Diese kompakten Leuchtstofflampen und LED-Leuchten von Curlicue sind viel energieeffizienter als die altmodischen Glühbirnen, mit denen wir aufgewachsen sind. Sie neigen aber auch dazu, mehr blaues Licht zu erzeugen.
Die Physik von Leuchtstofflampen kann nicht geändert werden, aber die Beschichtungen im Inneren der Glühbirnen können so geändert werden, dass sie ein wärmeres, weniger blaues Licht erzeugen. LED-Leuchten sind effizienter als Leuchtstofflampen, erzeugen aber auch eine beträchtliche Menge Licht im blauen Spektrum Richard Hansler, ein Lichtforscher an der John Carroll University in Cleveland, stellt fest, dass gewöhnliche Glühlampen auch etwas blaues Licht erzeugen, wenn auch weniger als die meisten Leuchtstofflampen.
Schützen Sie sich nachts vor blauem Licht
- Verwenden Sie gedämpftes rotes Licht als Nachtlicht. Rotes Licht verändert den Tagesrhythmus weniger und unterdrückt Melatonin.
- Vermeiden Sie es, zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen auf helle Bildschirme zu schauen.
- Wenn Sie in der Nachtschicht arbeiten oder nachts viele elektronische Geräte nutzen, sollten Sie darüber nachdenken, eine Blaublocker-Brille zu tragen oder eine App zu installieren, die nachts die blaue/grüne Wellenlänge filtert.
- Setzen Sie sich tagsüber viel hellem Licht aus, das Ihre Schlaffähigkeit in der Nacht sowie Ihre Stimmung und Aufmerksamkeit bei Tageslicht verbessert.